Как подобрать оптимальный график тренировок?

Многие люди, желающие начать заниматься в тренажерном зале, имеют мнение, что график тренировок – совсем необязательная вещь. Однако, нерегулярные тренировки пару раз в неделю не смогут показать видимого результата. Для достижения и закрепления хорошей физической формы, следует составить план тренировок. В этой статье рассказано, как сделать это самостоятельно.

Причин для отказа от услуг профессионального тренера может быть множество – как финансовые, так и проблемы с компетентностью кадров. В любом случае, начать стоит с изучения упражнений (на предмет того, какие группы мышц они тренируют).

Если же опыт тренировок уже имеется, то стоит обозначить несколько стартовых точек, а именно:

 

Установить определенную цель тренировок

Основными из них можно выделить:

— Похудение

— Умножение мышечной массы

— Получение рельефа (без изменения массы)

— Умножение силы (без изменения массы)

— Поддержание формы

Избрав определенную цель, нужно стремиться работать именно на неё. Двигаться по направлению сразу к нескольким целям не получится – это будет потраченным зря временем. Кроме остановки на долгосрочных целях, также стоит обозначить и небольшие цели, достигнув которые, умножится мотивация, а соответственно, стремление к цели дальней.

 

Установить возможное количество тренировок за неделю

В зависимости от избранной цели, количества свободного времени, финансовых возможностей и т. д. стоит определить оптимальное время, которое можно уделить тренировкам (в неделю). Так, для поддержания формы оптимальным считается посещение 2-х тренировок в неделю, для умножения массы или силы стоит выделить время на три тренировки, и 4-5 тренировок необходимо для получения рельефа и похудения.

Не стоит обманывать себя и преувеличивать свои возможности – план стоит составлять, трезво оценив обстановку, иначе всё придется переделывать заново. Здесь роль играет не только количество свободного времени, но и способность организма адекватно адаптироваться к нагрузкам и восстанавливать силы.

 

Определить необходимый курс упражнений

Следует расписать весь курс упражнений, которые планируются выполнятся на тренировках, причем лучше всего по группам мышц. Для начала можно воспользоваться готовыми списками базовых упражнений, которые легко найти в интернете. Их количество может изменяться в соответствии с преследуемой целью. В самом начале пути рекомендуется попробовать проверенные методики (такие, как 5 на 5 или 6 на 6, что означает – пять повторов на пять подходов).

• Далее, распределить упражнения по неделе, установить порядок выполнения и количество подходов. Здесь всё опять таки зависит от цели.

• Внимательно отнеситесь к планированию разминки. Разогрев мышц перед основной тренировкой – важная часть всего цикла.

• Не забывайте о надобности производить изменения в программе тренировок каждые полгода. Также в этот период нужно контролировать реакцию своего организма на нагрузки – качество тренировок будет отражаться прогрессом в состоянии тела. Если же результат стоит на месте, то следует задуматься о доработке и модернизации системы тренировок.

• Применение комплексного подхода к модификации своего тела значительно увеличит эффективность тренировок. Соблюдение режима питания и сна способствует наилучшему результату. Создав благоприятную среду для обогащения мышц питательными веществами, обеспечив организму должный отдых, можно надеяться на большую отдачу.

В составлении индивидуального плана тренировок существует множество нюансов, которые легче будет учитывать, набравшись определенного опыта (несколько месяцев базовых тренировок).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Александр Романов

Администратор и основатель блога Health&Soul, автор статей.