Набор мышечной массы по дням недели, 3 периода

Следует отметить, что атлет, который решил сделать из себя настоящего бодибилдера должен понимать – о легких фитнес – тренировках не может быть и речь. Этот культуризм требует больших силовых вложений.

Тренировочные программы в первую очередь подразумевают выполнения упражнений с тяжелым весом. Только такой способ дает реальную возможность нарастить мышцы. Занятия должны длиться максимально предельно, то есть до изнеможения, а это имеет прямую связь с силовыми

возможностями самого атлета. Для начинающих 1-2 подхода на отдельную группу мышц в течение первых двух месяцев будет нормой. Если спортивный «стаж» превышает 2-3 месяца, то подходы пора увеличивать до 3-4 раз. Нельзя забывать о питательных веществах, которые регулярно должны поступать в организм. Преимущественно белковая пища за 30 минут до начала тренажа, а после протеиновые коктейли.

Приступать к упражнениям стоит с разминки для разогрева, особенно лучше если она будет иметь аэробный характер. В конце тренировки можно также уделить 10 минут на разминку.

Расписание занятий на неделю, которую для удобства разделим на 3 периода.

 

Понедельник-среда: Работа с грудными мышцами и бицепсами

Жим на наклонной скамье с применением штанги. Начинается с первого тестового подхода. Далее продолжается до 4 подходов с установленным весом. Каждый составляет в среднем 7-10 раз до предела.

Жим на горизонтальной скамье. Основа элементов для продвинутых. Выполняется лежа с широким хватом штанги. На начальном уровне до 4 подходов с 10 повторениями в среднем. Далее от 6 до 9 подходов.

Разведение гантелей в положении лежа на наклонной скамье. Является формирующим фактором. Выполняется по до 15 раз повторений. Оптимальное число подходов: 3-5.

Подъем штанги в положении стоя

Молот. Обеспечивает рост бицепса в ширину. От 6 до 9 подходов. Гантели приподнимаются до уровня груди близко к друг другу.

Концентрированный подъем. Аналогичное выполнение, как и в случае упражнения «молота». Исполняется сидя на скамье.

Четверг-суббота: Спина и плечи

Становая тяга. Рекомендуется к выполнению 1 раз в 2 недели. После разминки и подбора подходящей силовой нагрузки выполняется 2-4 подхода с повторениями в среднем до 10 раз.

Подтягивание на турнике.

Тяга: верхнего блока, нижнего блока к поясу, штанги с наклонами и к подбородку.

Жим от груди в любой исходной позиции.

 

Воскресение: Ноги и трицепсы

Приседания со штангой на плечах.

Жим ногами.

Тяга гантелей с выпрямленными ногами.

Французский жим

Разгибание руки в наклонах с гантелью. Проработка рельефа. Одна рука и колено упирается о скамью. Вторая находится в согнутом положении удерживая гантель. Спина остается прямой. Локоть неподвижен. Рука в замедленном темпе выпрямляется вместе с гантелей и возвращается к начальному виду.

Важно знать, что силовые комплексы железного спорта любят строгий план и регулярность. Все описанные техники прокладывают мощный фундамент для наращивания мышечной массы. Здесь требуется быстрая прогрессивность в рабочих весах и рекордах повторений. В начале пути всегда можно измерить свои способности в тестовом режиме.

Устраивать проверку на силу придется часто. В течение только одного комплекса это рекомендуется делать не менее 3 раз. Нужно помнить, что лишний перегруз очень опасен для здоровья, поэтому действовать выше нормы нет никакой нужды. Новичкам хватает 5 повторений на начальной стадии для оценки своих возможностей.

Сколько времени требуется на отдых между сетями обычно зависит от интенсивности. Если количество повторных упражнений доходит до 10-15 раз, то на отдых можно потратить минуты 3. Такой режим повлечет за собой хорошую стимуляцию тестостерона. А также важно быть готовым к тому, что из-за однообразия может возникнуть застой. Тогда время перерыва лучше снизить до 1 минуты. Это поспособствует стремительному росту гормона.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Александр Романов

Александр Романов

Администратор и основатель блога Health&Soul и автор статей.

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: