Степ аэробика: виды, правила и особенности занятий

Степ-аэробика – пожалуй, самое популярное направление в фитнесе. Популярность эта обусловлена тем, что позволяет привести фигуру в отличную форму за сравнительно короткий срок, способствует эффективному сжиганию калорий (порядка 250-500 калорий за час занятий). Похудение достигается за счет использования естественного движения, выполняемого человеком – шага.

Все упражнения выполняются на специальной платформе. Занятия проходят под ритмичную танцевальную музыку, и каждая женщина видит себя в отражении огромных зеркал не только спортсменкой, усердно работающей над своим телом, но танцовщицей, покоряющей своей легкостью, пластикой, упругим телом и грацией.

Комплекс упражнений, применяемых в этой методике, направлен, прежде всего, на развитие и укрепление мышц бёдер, ягодиц, голеней. Используя утяжелители (гантели) можно значительно укрепить спину, плечевой пояс, руки, пресс. Положительный эффект состоит и в укреплении сердечно-сосудистой, а также дыхательной системы, развивает координацию движения, формирует королевскую осанку, выносливость. А ещё, что немаловажно, – снимается напряжение и улучшается настроение.

К сожалению, противопоказания для занятий тоже есть. К ним относятся: заболевания суставов, заболевания позвоночника, гипертония, болезни сердца и варикоз. Эти ограничения вызваны тем, что в процессе тренировок организм подвергается не только высокой кардионагрузке, но и очень значительной «ударной» нагрузке (шаги, подскоки, прыжки выполняются в очень быстром темпе).

 

Виды тренировочных программ

Step-basic – занятия для начинающих. Хореография здесь несложная. Она позволяет освоить базовые движения и терминологию.

Step – занятия для тех, кто изучил базовый уровень и желает повысить нагрузку и интенсивность тренировок.

Step-comb – для имеющих опыт в этом виде фитнеса. Эта программа включает различные сложные и динамичные комбинации.

Step-interval – для людей со средним или достаточно высоким уровнем подготовки (в эту программу включено чередование аэробных и силовых упражнений).

 

Основные правила занятий

Приступая к занятиям, необходимо, как и в любом другом деле, ознакомиться с несколькими основными правилами:

Не иметь противопоказаний по состоянию здоровья.

Использовать удобную одежду и специальную спортивную обувь. Брюки не должны быть слишком длинные, а подошва обуви не должна скользить.

Четко придерживаться правил тренировок на степ-платформе, чтобы обезопасить себя от травм. Учитывать, что высоту платформы следует регулировать, определяя уровень своей физической подготовки. Шагать на платформу нужно всей ступнёй.

Не переедать перед тренировкой (принимать пищу рекомендуется за два часа до начала занятий). Пища белковая (мясо, творог, рыба или кисломолочные продукты).

За час-полтора до занятия выпить стакан чистой не газированной воды. Между упражнениями, только по необходимости, делать несколько маленьких глотков.

Занимайтесь в том ритме, который будет для вас комфортным. Это залог вашего успеха в освоении данной методики. И скорость, и умение обязательно наработаются. Время и терпение помогут стать «самой-самой». Если во время занятия скорость сердцебиения значительно увеличилась, переходите на более спокойный ритм, а затем на ходьбу.

Тренер – ваш самый главный помощник в реализации ваших планов и достижении ваших целей. А тренер-мастер своего дела – это 100% успеха! При вашем упорном желании, разумеется. Классный тренер выстроит занятие и разнообразит его новыми элементами так, что это всегда будет вас стимулировать и разжигать жажду новых побед над собой!

Занятия начинать лучше с двух раз в неделю по 45 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Оптимальным можно считать посещение зала три раза в неделю, а время тренировки – 60 минут.

Чтобы избежать травматизма во время тренировки, перед началом занятия, нужно хорошо разогревать суставы, выполняя разминку 5-7 минут. В ходе выполнения основного блока, необходимо очень внимательно слушать и следить за тренером, выполнять его указания.

 

Следует помнить

Перед началом занятия проверьте устойчивость степа. Ни в коем случае не начинать движение, стоя к нему спиной. Это может повлечь за собой травму. Правильное положение – лицом или боком к платформе.

Колени полусогнуты, мягкие. Корпус немного согнут в области поясницы и направлен вперед. Спина прямая.

Живот втянут на столько, чтобы это не мешало дыханию.

Руки двигаются ритмично, помогая регулировать дыхание и держать равновесие.

В конце тренировки обязательно делать растяжку. Она выполняется для того, чтобы разогнать молочную кислоту, образовавшуюся в мышцах во время интенсивной физической нагрузки. Это позволит избежать боли в мышцах (крепатуры) на следующий день.

Тренировки по степ-аэробике с успехом можно осуществлять и в домашних условиях. Помимо спортивной одежды, обуви и степ-платформы, необходимо наличие видео-уроков. Старайтесь выбирать уроки от популярных тренеров – это позволит сделать домашние занятия максимально эффективными, приблизит домашние тренировки к клубным. Если вы занимаетесь дома, то вам необходима просторная комната или веранда, балкон или лоджия, газон у дома или пляж. Однако помните, что освоить некоторые элементы самостоятельно гораздо труднее. Кроме того, энергичные занятия группой под ритмичную музыку – это отличный антидепрессант.

Занятия фитнесом – тяжелый труд. Это правда. Но, облаченные в форму танца, такие уроки несут заряд хорошего настроения, дарят вдохновение.

Начинайте движение, шаг за шагом – на пути к совершенству!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Александр Романов

Администратор и основатель блога Health&Soul, автор статей.