Повторы в спорте, влияние на рост мышц

Естественное предположение, что силовые упражнения предназначены для развития мышечной силы. Но возникает новый вопрос — как нужно тренироваться, чтобы развить именно силу?

Давно всем известно, и наукой доказано, что чем тяжелее вес, который человек принимает на себя при меньшем числе повторов за подход — тем быстрее идет развитие силы мышц. Выходит, что силовые занятия — это просто подходы, которые нужно по одному разу выполнять. Что-то здесь не так. Ведь верно? Это от того, что на силу мышц влияет много других факторов.

Есть такие, которые нельзя контролировать (как расположена мышца, как её волокна влияют друг на друга, как работают быстрые, средние и медленные волокна). Но есть факторы, которые можно регулировать (уровень АТФ мышц, их объем и т.д.). Из функций, взятых под контроль, самый важный — это объем мышцы.

Не нужно слыть медиком, чтобы понять, что чем крупнее мышца — тем больше в ней сила. Для того чтобы увеличить объем мышц, нужно делать повторы в пределах от 8 до 20 за один раз. При этом нарастает объем, и значит сила. И общеизвестно, что в пауэрлифтинге, например, тренировки имеют очень мало повторений за подход (иногда одно). И спортсмены отличаются большой силой. Если сравнить с бодибилдерами, у которых объем мышц больше, то первые не слабее.

Выходит, что вопрос не в одном лишь объеме. Есть еще скрытый нюанс, который можно регулировать. Интересно, что медицина определила — гипертрофия (органы увеличиваются по весу и объему) мышечных волокон имеет 2 вида. В одном саркоплазма в мышцах разрастается за счет набора гликогена. Такое явление часто бывает при нагрузках умеренной интенсивности. То есть малый вес поднимается многократно. Второй вид — увеличивается механизм сокращения волокон. В данном случае мышцы не увеличиваются в объеме разве что немного. Но идет рост силы за счет того, что улучшается способность сокращения. Такое бывает при сильных сокращениях с небольшим числом повторов.

Любопытно, что в природе эти два явления практически не затрагивают друг друга. Просто соблюдая большее или меньшее число повторов, эффект сдвигается в одну из сторон. У бодибилдеров эффект на тренировках получается от накопления в мышцах гликогена. Размеры их мышц поражают. Пауэерлифтеры склонны к сильным сокращениям без частых повторов. Потому их сила не вызывает сомнений.

Какой вывод? Чтобы максимально улучшить силовые показатели, нужны упражнения не лишь на силу, но и на объем. Но и с другой стороны, можно стремиться к увеличению силы, но её рост может скоро остановиться, если совсем не будет расти объем. И также, если развивать один лишь объем, то рост силы когда-нибудь остановится, потому что не будут увеличиваться силовые показатели. Просто невозможно будет увеличивать вес тяжестей на тренировках. Другими словами, нужно делать всё по очереди — упражнения на объем с повторениями от 8 до 20, и силовые тренировки с повторами меньше 6 раз. И тогда мышцы будут и большие, и сильные.

Советы:

Подходы любого количества (малые, средние, высокие) всё равно дают прирост мышечной массы. Но не советуют применять упражнения с большим числом повторов для сброса веса. Считается, что любые тренировки с тяжестями повышают обмен веществ, и помогают сжечь калории. В этом смысле все типы подходов одинаковы. Главное здесь — соблюдение нужной диеты и кардионагрузки. Это условие получения красивого рельефа. Также нужно создавать собственный план тренировок, где нагружаются определенные группы мышц в разное время.

Александр Романов

Администратор и основатель блога Health&Soul, автор статей.