Универсальный набор домашних упражнений кроссфит

Благодаря этим занятиям можно добиться внушительных результатов в своих спортивных навыках, преобразить форму, повысить иммунитет и выносливость. Это универсальный набор разноплановых тренировок, включающий в себя:

  • Приседания
  • Отжимания
  • Прокачка пресса
  • Тяги
  • Подтягивания

Тренировки в режиме кроссфит имеют свои особенности. А именно:

  1. Программа может постоянно изменяться.
  2. Время не учитывается. Как правило, подбирается ряд необходимых упражнений и выполняется без остановок и перерывов с использованием всей подручной спортивной атрибутики. Здесь важен только порядок исполнения. Очень важно правильно составить программу упражнений на работу одинаковых мышечных групп. Тренировка длится до предельной усталости.
  3. Цель – за один подход выполнить все поставленные задачи.
  4. Постепенное повышение скорости для одного подхода.

Главные преимущества данного направления:

  1. Большое разнообразие тренировок
  2. Универсальность
  3. Оздоровление

Недостатки:

  1. Сильная нагрузка на сердце
  2. Нет конкретной специализации

 

Комплекс домашних упражнений:

  • Махи одной рукой. Задействована плечевая и спинная область, а также мускулатура ног, ягодиц и рук. Встать прямо, расставить ноги на ширине плеч. Расположить гирю на полу среди ступней. Приседая, взять инвентарь одной рукой и направить ладонь во внутреннюю сторону. Затем выпрямиться и приподняться на носочки, подтягивая гантель вверх на уровень грудной клетки. Согнув ноги в коленях, поднять загруженную руку. Затем принять начальную позу не давая себе времени на отдых. Повторить максимальное количество раз.
  • Махи руками. Работает мускулатура конечностей, напрягается зона ягодиц, пресса и спины. Встать, ноги расположить на ширине плеч, стопы развернуть во внешнюю сторону. Приседая удерживать гирю в руках между бедрами. Быстрым рывком выпрямиться и поднять руки. Продолжить повторы.
  • Походка медведя. Задействованы все мышцы тела. Следует опуститься на четвереньки, при этом плечи и кисти рук должны соответствовать прямолинейной разметке. Выпрямить колени и двигаться в перед или назад в таком положении, одновременно передвигая противоположные руку и ногу. Передвижение может быть, как в стороны, так вперед и назад. Задание усложняется, когда в руках дополнительно удерживается инвентарь.
  • Прыжки с препятствием. Развиваются мышцы ног и ягодиц. Принять положение стоя перед стойкой (или другим похожим предметом). Сначала выполнить приседание, затем резко сделать прыжок через предмет. После этого следует развернуться и повторить элемент.
  • Отжимания. Влияет на группы мышц рук, груди и спины. Принять упор на руках и выпрямиться вдоль стены. Сгибая ноги упереться в стену, выполнять жим таким образом.
  • Планка на локтях. Принять стартовую позицию. Поочередно подтягивать колени к локтям, стараясь не касаться пола.
  • Прыжки со скакалкой. Вдвойне высокий прыжок сопровождающийся двойной прокруткой под ногами.
  • Запрыгивания. Прыжки с усилием на скамью высотой от 40 см. Для усложнения это задание выполняется сидя на корточках.

Специальный комплекс для похудения можно разбить на несколько категорий и выполнять их без перерыва от 5 и больше повторов за один подход. В него входят: отжимания (15 – 20 раз), выпады с утяжелителями или гантелями (30 – 40), бег на месте, смена ног в упоре (15 – 20). Из спортивного инвентаря можно применять разную вспомогательную атрибутику.

А также в режиме кроссфит можно освоить гимнастические элементы. Они помогут развить гибкость, координацию, точность, баланс, а также улучшит кинетические ощущения.

 

Основные упражнения на снарядах:

  • Лазание по канату. Влияет на мышцы рук и развивает гибкость. Для этого следует обхватить канат конечностями и забираться вверх. Сначала работают руки, затем ноги.
  • Отжимания на брусьях. Крепко ухватившись за брусья согнуть локти, чтобы весь вес приходился на руки. Резко выпрямить руки и вернуться в начальное положение.
  • Подтягивание на перекладине. Традиционное

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Александр Романов

Администратор и основатель блога Health&Soul, автор статей.