Как самостоятельно составить программу тренировок в зале?

Программа тренировок необходима каждому, кто решил заняться своим телом и своим здоровьем. Чтобы не тратить время зря, добиваться конкретных результатов, а не просто хаотично перемещаться от одного тренажера к другому, нужен план. О том, как его грамотно составить, и пойдет речь дальше.

 

Расстановка приоритетов

Изначально каждый сам себе должен ответить на вопрос для чего ему тренировки, и каких целей он хочет достичь:

  1. Для оздоровления и поднятия тонуса.
  2. Похудения.
  3. Восстановление после долгого перерыва.
  4. Набора массы.
  5. Сушка. Под каждую задачу есть свой тип нагрузок, интенсивность, частота и продолжительность.

Оздоровительные тренировки. С разумным подходом и дозировкой любая физическая активность благотворно влияет на организм. Главное, адекватно оценивать свой возраст, уровень физической подготовки и состояние здоровья.

Такая программа включает следующие пункты:

Разминка. Состоит из суставной гимнастики, аэробных нагрузок, — быстрая ходьба, велотренажер, эллипсоид, скакалка, и растяжка.

Анаэробная часть состоит из 5-6 упражнений. Начинать лучше всего с плечевого пояса, потом спина, ноги и завершить тренировкой рук.

Заминка. Занятия можно закончить любым видом кардио с последующей легкой растяжкой. Продолжительность не более 40 минут. Увеличивать его не стоит, лучше добавить «блины на штанге». Если затянуть занятие, то начнутся процессы катаболизма, которые вместо ожидаемой пользы принесут только вред.

 

Круговой тренинг

Идеальное решение для того чтобы избавиться от лишнего жира, или вернуть былую форму. Отличие в том что, все упражнения выполняются в режиме нон-стоп без отдыха между повторами. Можно отдельно прорабатывать низ, верх или все тело сразу. Количество кругов варьируется от 2 до 5 в зависимости от подготовки спортсмена. Смысл потратить как можно больше калорий.

Разминка. Длиться не менее 20 минут, с целью израсходовать весь мышечный гликоген. Подойдет бег на скорости 8.5-10 км/ч, велотренажер или эллипс, но в интенсивном темпе.

Силовая работа включает нескольких раундов, или кругов по 5-7 упражнений. После выполнения каждого 10 минут растяжки, ходьбы, аэробики. Важно поддерживать частоту сердечных сокращений в диапазоне 115-130 ударов в секунду в течение всей сессии.

Заминка. Небыстрая ходьба, йога, или просто аккуратно потянуться. Вес подбирается из расчета 30% от максимума, чтобы выполнять быстро, но с правильной техникой. Это довольно тяжелый вид тренинга, интервал между занятиями соблюдать не менее двух дней и уделять особое внимание сну и отдыху.

 

Сплит программы

Для более продвинутых спортсменов, тех, кто сидит на массе, «сушиться» и работает над рельефом. План такой же, как и в предыдущих вариантах, но за одно занятие прорабатывается две, иногда три мышечных группы, не более. Во время сушки, при дефиците калорий, делается более глубокое расщепление, — прорабатывается только что-то одно.

Нагрузки снижаются, а число повторов и подходов увеличивается. Упор делается не на работу с железом, а на питание, уровень углеводов постепенно снижается до крайнего минимума до 35-45% от общего рациона. При наборе количество повторов не более 5-6, вес такой чтобы выполнять упражнение до отказа. Легкая атлетика в таком случае полностью исключается, остается только суставная гимнастика и растяжка.

Понимание принципов тренировочного процесса, позволит составить программу самостоятельно без участия тренера. Осознанный подход к своему телу, спорту и здоровью всегда дает огромную отдачу и высокие результаты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Александр Романов

Александр Романов

Администратор и основатель блога Health&Soul и автор статей.

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: