Отжимания для новичков, советы

Часто многие люди забывают о своей физической форме. И причиной тому не отсутствие желания, ведь каждый мечтает нравиться себе и производить впечатление на окружающих и новых знакомых, а бешеный ритм больших города, в котором просто трудно выкроить необходимое время для тренировок.

А, кроме того, если в плотном расписании будней находится свободный час, который можно посвятить поддержанию своей спортивной формы и посетить тренажерный зал или фитнес-клуб, возникает вопрос стоимости клубной карты. Оказывается, что нередко цена на неё не вписывается в имеющийся бюджет.

Однако есть способы улучшить свою форму и сохранить толщину кошелька. Для этого просто можно начать ежедневно выполнять лёгкие упражнения в домашних условиях или даже в офисе.

 

Простая тренировка

Включает в себя элементарные и эффективные упражнения:

— наклоны из стороны в сторону и вперёд (воздействие на боковые мышцы, спину и пресс);

— приседания с прямой спиной (лучше возле стены);

— прокачивание пресса;

— повороты и наклоны головы (прокачка воротниковой зоны) и другие.

Если выполнять такие простые упражнения правильно, каждый день с постепенным увеличением нагрузки, они окажут максимальное и долговременное воздействие на весь организм.

Однако, как же выполнять тренировку с высоким результатом? Например, как научиться отжиматься с нуля?

 

Техники и варианты отжиманий

Нагрузка на мышцы, связанная с отжиманиями, требует непрерывных занятий. Только в начале этого пути тренировка должна быть короткой. А нагрузку нужно увеличивать постепенно. Ведь если поддаться эйфории и поставить мировой рекорд, отжавшись без подготовки, боль в руках на следующий день может отвратить от дальнейших занятий.

Самые распространённые варианты отжиманий:

— от стены;

— от пола.

Для начала лучше отжиматься от стены, как бы легко и малоэффективно это не казалось. При этом происходит хорошее воздействие на мышцы шеи, груди, рук, спины и даже живота.

Техника выполнения проста: встать около стены, упереться руками и сделать шаг назад. Ширина разведения рук при этом варьирует нагрузку на грудные мышцы, чем шире – тем больше. Чтобы лучше проработать бицепсы, нужно отступить от стены как можно дальше.

Спешка при выполнении тренировки неэффективна. Напротив, лучше делать это медленно, чтобы мышцы могли почувствовать новую, возрастающую нагрузку. То есть в первые дни занятий нужно выполнять по 10-15 раз, с каждым днём увеличивая на 5. Или первую неделю делать по 10-20 раз в один подход, с каждой неделей увеличивая количество подходов на один.

После освоения отжиманий от стены рекомендуется переходить к более сложным упражнениям. Например, к отжиманиям от пола.

Ещё со школьных уроков физкультуры многие пробовали выполнять эти нехитрые упражнения. Только мало кому объясняли, как научиться отжиматься с нуля правильно. Это несложно, если учитывать ряд нюансов:

— медленное выполнение и постепенное увеличение нагрузки. Поскольку неподготовленные мышцы легко растянуть.

— поэтапный переход к усложнению тренировки. Принимается исходное положение: планка, руки разводятся на ширину плеч, упираясь в пол, колени опираются о пол, голени скрещены и подняты.

— выполняется 10-20 повторений в первое занятие, затем увеличивается их количество в каждую последующую тренировку. За месяц необходимо выйти на 60-80 раз.

Как только вы научились отжиматься с нуля и приобрели некоторую закалку мышц, можно от классических вариантов отжиманий переходить к усложнённым. Существуют различные усложнённые способы: отжимание с широко расставленными руками, на кулаках, одной руке, пальцах, с хлопками.

При отжиманиях на кулаках поначалу лучше заниматься на мягком покрытии или мате, чтобы со временем костяшки пальцев огрубели, и можно было тренироваться на любых поверхностях пола.

На самом деле отжимания – не такое уж и трудное упражнение, ведь для этого не нужно какое-либо оборудование или специальные тренажёры, а только ровная горизонтальная поверхность пола.

Таким образом, ответить на вопрос, как научиться отжиматься с нуля, несложно – просто начните заниматься, и результат не заставит себя ждать, тело станет подтянутым и приобретет красивую привлекательную форму.

Источник: http://fitnessgid.com/kak-nauchitsya-otzhimatsya-s-nulya/

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Александр Романов

Александр Романов

Администратор и основатель блога Health&Soul и автор статей.

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: