Роль питьевой воды для спортсмена

Почему питьевая вода так важна для клеток организма? Чем чревато обезвоживание и как его избежать? Есть ли альтернативные методы восполнения влаги в теле человека?

Сложно переоценить важность питьевой воды, которая для нормальной жизнедеятельности человека (после кислорода) стоит на первом месте. Сегодня нам известно, что человеческое тело на 60% состоит из жидкости, находящейся в крови, сердце, легких, почках, костях и других органах. Большая доля влаги в мышечных тканях занимает порядка 75%. Вода участвует в жизнедеятельности всех клеток организма, имеющих внутреннюю жидкую среду.

 

Роль питьевой воды в структуре человеческого организма

На молекулярном уровне

Одной из важной составляющей каждой клетки являются белки. Участвуя в физиологических и химических процессах, они выполняют множество функций – от обязанностей посредников в сигнальных путях клеток до исполнения роли ферментов. Конкретная задача белка определяется его уникальной трехмерной формой, зависящей от воды, в которой он находится. Если белок свернется в неправильную форму, то действовать он уже не сможет.

На клеточном уровне

Клетки человеческого организма с полностью функционирующими белками стремятся поддерживать свой постоянный объем. Для этого вода постоянно поступает внутрь клетки, а затем выходит обратно. Если по каким-либо причинам влага не может проникнуть внутрь или выйти из клетки, последняя может сжаться или разбухнуть, а затем погибнуть.

В масштабах организма

Вода является главным элементом плазмы, разнося по кровеносным сосудам питательные вещества для организма. Помимо этого, она участвует в регулировке температуры тела, увлажняет в процессе дыхания воздух и все слизистые оболочки.

При интенсивных тренировках жидкость уходит в первую очередь – за 1 час теряется порядка 1 литра. При недостатке воды в организме невозможно нарастить мышечную массу и объем. Если вовремя не восполнять водный баланс, то может нарушиться не только работа легких, сердца, системы кровообращения, но и мозговая деятельность. Вот почему недостаток влаги при больших физических нагрузках может навредить атлету.

 

Что происходит в организме при недостаточном количестве воды?

Если ваш организм потратил больше жидкости, чем получил, может произойти обезвоживание. Его сигналами могут быть следующие симптомы:

  • сильная жажда;
  • слабость;
  • сухость слизистых оболочек (рот, нос);
  • головокружение;
  • повышенное сердцебиение;
  • отсутствие пота;
  • раскоординированность движений;
  • неясность сознания;
  • тепловое истощение, удар.

При длительном невосполнении влаги может произойти летальный исход.

 

Питьевая вода при занятиях бодибилдингом

Вы уже знаете, как физическая нагрузка приводит к потере жидкости в организме. Количество потерянной влаги зависит от интенсивности тренировки, ее продолжительности, температуры воздуха, типа одежды. Кроме того, вес, пол, возраст и обмен веществ атлета играют роль в объеме потребляемой воды.

Во время силовых тренировок при сокращении мышц вырабатывается метаболическое тепло. Организм, для поддержания постоянной температуры, отдает его наружу путем потоотделения. Выход влаги (пота) без ее пополнения может изменить объем плазмы. А это ведет к неспособности организма выводить излишки тепла, что повысит его температуру и приведет к нарушению работы сердца.

Подойдя к стадии обезвоживания, вы не сможете заниматься с большим весом, а также работать интенсивно. Потеря 2% жидкости в организме приводит к снижению его производительности на 15–20%. Поэтому, чтобы тренировка была результативной, старайтесь не допускать обезвоживания.

 

Как избежать обезвоживания

Спортивные медики уделяют гидратации спортсмена большое значение. Их рекомендации для бодибилдеров подходят идеально.

Чтобы обеспечить необходимую гидратацию, атлету необходимо знать свой водный баланс. Его определяют из расчета объемов потребляемой и расходуемой жидкости, которые должны быть приблизительно равны.

Суточный объем жидкости обычного человека, который потребляется от 2500 до 3000 калорий, составляет примерно 2 литра. Ежедневное меню атлета содержит порядка 4000 калорий. Для их эффективного усвоения требуется, в зависимости от веса спортсмена 3–4 литра питьевой воды.

Количество воды, которое необходимо выпить перед тренировкой, можно определить по виду и запаху мочи. Стойким запахом мочевины и насыщенно-желтым цветом организм дает вам понять, что ему не хватает жидкости. Поэтому перед физической нагрузкой стоит выпить воды больше обычного объема.

Если ваша моча светлого цвета и практически не имеет запаха, то примерно за час до тренировки необходимо небольшими порциями выпить 400–800 мл воды. Некоторые бодибилдеры выпивают около 1 литра питьевой воды не только до начала занятий, но и столько же во время них и после тренировки.

Применение спортивных добавок способствует интенсивному выведению жидкости из организма. Если вы употребляете, к примеру, моногидрат креатина, то увеличьте количество потребляемой воды.

Выработайте у себя привычку пить во время физических нагрузок на тренировках. Так чувство тяжести в желудке не станет для вас препятствием к дальнейшему употреблению жидкости. Вы также сможете определить подходящий режим регидратации.

Восполнять потерю воды в организме необходимо своевременно и правильно до и после физической нагрузки. Для восполнения баланса нужно обращать внимание на то, что вы пьете. Так, натуральные соки и газированные напитки не способны восполнить потерянную жидкость, а некоторые из них даже вызовут жажду. Поэтому активно занимающимся атлетам требуется только обычная питьевая вода.

Употребляя питьевую воду, обращайте внимание на ее температуру. Холодное питье может вызвать простудные заболевания, а теплое — спровоцировать жажду. Для восполнения баланса жидкости в организме идеальна вода комнатной температуры.

Формируйте свой рацион питания с учетом требуемого вашему организму объема жидкости. Поскольку некоторые продукты сжигают воду, их нужно полностью исключить из своего меню. Если вы достаточно долго занимаетесь культуризмом, то знаете, что сухарики или чипсы не годятся ни для питания, ни даже для перекуса.

Не стоит забывать, что достаточный объем потребляемой жидкости и грамотный подход к своему питанию являются залогом новых побед. Помните, что эффективность занятий зависит не только от витаминов и изнуряющих тренировок, но и от питьевой воды, которая приведет вас к успеху.

Александр Романов

Администратор и основатель блога Health&Soul, автор статей.