Методика упражнений с гирями для женщин

Бытует распространенное мнение, что гири являются слишком тяжелыми инструментами, которые предназначаются лишь для мужчин. Да и вообще они уже давно вышли из моды. Однако в действительности данный снаряд при правильном подходе дает возможность прокачать все группы мышц за одну тренировку.

Дело в том, что в наше время гири не являются громоздкими и брутальными приспособлениями. В продаже имеются и разноцветные компактные снаряды, созданные специально для миниатюрных девушек. Упражнения с ними могут принести немало пользы.

Они представляют собой оборудование, обладающее смещенным центром тяжести. Главная задача заключается в том, чтобы удержать оптимальную траекторию и создать нужную амплитуду движения. С гирями можно делать довольно распространенные упражнения, как и с гантелями. К ним относятся скручивания, жимы, выпады и другие, которые позволяют создать нужную нагрузку на мышцы-стабилизаторы. И только с ними выполняются характерные махи.

Если регулярно уделять время тренировкам, можно улучшить координацию движений, повысить выносливость, силу и придать мышцам рельеф. В итоге удается получить гармонично развитое и стройное тело с минимальными затратами.

 

Кто может заниматься с гирями?

Они прекрасно подходят как для женщин, так и для мужчин с различным уровнем подготовки. Основное правило заключается в выборе снарядов, соответствующих текущим потребностям. Гиревым спортом можно заниматься в любом возрасте, важно перед этим пройти обследование у врача на предмет отсутствия противопоказаний.

 

Правила построения тренировок

  1. Для неопытных спортсменов лучше всего подойдут гири до 4 кг. После того как произойдет привыкание, можно выбрать более тяжелые снаряды.
  2. Если планируется использовать для силовых тренировок исключительно гири, занятия должны проходить 3-4 раза в неделю. В остальных случаях достаточно 1-2 раз в неделю.
  3. Перед началом выполнения упражнений следует провести разминку, в частности направленную на суставы, поскольку работа с гирями предполагает нагрузку на них.
  4. Каждый вид упражнений выполняется в 10-12 подходов. Отдых между подходами, исходя из физического уровня, может составлять 15-30 секунд.

 

Подъем снаряда перед собой

В каждую руку нужно взять по гире и встать, расположив стопы на ширине плеч. Руки при этом должны находиться вдоль тела с направленными к себе ладонями. Правую руку нужно поднять с гирей перед собой приблизительно на уровень плеч или выше со слегка согнутым локтем. Далее следует возвращение в исходное положение и аналогичное поднятие левой руки. Все это включает в себя один повтор.

 

Подъем снаряда из-за головы

Гиря берется двумя руками, ноги при этом должны находиться шире плеч. Далее снаряд поднимается над головой с направленными друг к другу ладонями. Следите за тем, чтобы руки не разводились слишком широко. После фиксации положения плеч руки сгибаются в локтях, а гиря опускается за голову. Затем нужно вернуться в исходное положение.

 

Тяга гирей с наклоном

В каждую руку берется по гире. Далее необходимо встать, расположив стопы на ширине плеч с немного согнутыми коленями. После этого следует наклон вперед и опускание рук с гирями в положении перед собой. Нужно контролировать положение корпуса и направление локтей назад. В конце гири подтягиваются к талии и наступает возврат в исходное положение для осуществления дальнейших повторов.

 

Жим гири стоя

Гири находятся в каждой руке. Далее следует встать так, чтобы стопы располагались на ширине плеч. Снаряды поднимаются выше уровня плеч с направленными вперед ладонями. Гири поднимаются вверх до того момента, когда практически полностью сводятся над головой. Локти не нужно выпрямлять до конца. После этого необходимо вернуться в начальное положение и повторить упражнение.

 

Выпады вместе с гирями

В руках удерживаются гири. Расположитесь стоя. Стопы должны находиться рядом друг с другом, руки – вдоль корпуса, а спина – в прямом положении. Левая нога делает широкий шаг назад, после чего осуществляется выпад до момента, когда правое бедро не станет параллельно полу. Затем нужно вернуться в исходное положение с другой стороны. После требуемого числа повторов упражнение повторяется с другой ноги.

 

Плие с гирями

Гиря берется двумя руками, при этом стопы должны быть расставленными широко. Носки разворачиваются наружу, а снаряд держится в положении перед собой в свободно опущенных руках. Спину нужно сохранить прямой и присесть. После следует первоначальное положение и повторение.

 

Жимы гирей в положении лежа

Расположитесь лежа на спине на коврике. Каждая рука при этом держит гирю, локти согнуты. Их нужно поднять над полом, держа предплечья в вертикальном положении с направленными вперед ладонями. Локти выпрямляются, гири поднимаются над собой на уровне груди. Вернитесь в первоначальное положение и повторите сначала.

 

Скручивания с гирями

Одна гиря берется двумя руками, тело находится в положении лежа на спине. Стопы располагаются на полу, колени согнуты. Снаряд нужно держать возле груди, при этом положение рук должно сохраняться, а спина немного округляться. Верхняя часть корпуса поднимается, после чего следует исходное положение и повторы.

Источник: http://fitnesspeople.ru/trening/uprazhneniya/266-giri-dlya-zhenshin.html

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Александр Романов

Александр Романов

Администратор и основатель блога Health&Soul и автор статей.

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: