Когда и что есть, чтобы тренировка прошла успешно

Каждый, кто начинает заниматься спортом сталкивается с вопросом: какие продукты необходимо употреблять в пищу, чтобы тренировки были более результативными, мышечная масса уверенно нарастала, а тело быстрее восстанавливалось после физических нагрузок. Данная статья ответит на вопросы что и когда есть, чтобы повысить результативность тренировок.

 

Запасаем энергию!

Чтобы тренировка была результативной, необходимо заранее запастись энергией, это повысит выносливость, позволит сохранить уже имеющуюся мышечную массу, а также убережет от обезвоживания.

За три часа до начала тренировки необходимо съесть комплексный обед, состоящий из белков и углеводов. Белок — строительная база для мышц, именно он помогает поддерживать и увеличивать их объем. Употребление белка, который является источником аминокислот, убережет от мышечных повреждений во время активных физических нагрузок. Если белок – строительный материал, то углеводы – топливо, которое необходимо для того, чтобы выдержать интенсивную тренировку. Кроме того, углеводы, употребленные в пищу в одно время с белками, дадут мозгу сигнал о сытости, а значит мозг направит съеденный белок на мышечный рост, а не переработает его в жир с целью припасти на черный день.

Следуя вышесказанным рекомендациям, перед тренировкой можно употребить следующие сочетания продуктов: творог + ягоды, 2 яйца + овощи, нежирная рыба или мясо птицы + овощами.

Если есть необходимость подкрепиться непосредственно перед тренировкой, следует остановить свой выбор на чем-то легком и легкоусвояемом. Отлично подойдет смузи, который легко приготовить в домашних условиях при помощи блендера.

Не забудьте перед тренировкой выпить стакан воды, это убережет организм от обезвоживания!!!

 

Подкрепляемся во время тренировки.

Если между тренировкой и последним приемом пищи прошло более трех часов, то для сохранения целостности мышц требуется употребить белок в ходе тренировки, это обеспечит организм энергией и позволит быстрее восстановиться после тренировки. Употребление белка во время тренировки необходимо и тем, кто хочет быстро нарастить мышечную массу и подвергает свой организм интенсивным тренировкам (более двух часов в день). Для перекуса во время длительных нагрузок подойдут специальные белковые коктейли, которыми пользуются профессиональные спортсмены; для непродолжительных тренировок достаточно уже упомянутого смузи. Следует помнить, что во время занятий необходимо употреблять только обезжиренные продукты.

Для тех, кто тренируется более двух часов, перекус необходим, т.к. обильное питьё снижает уровень калия в организме, что может пагубно повлиять на работу сердца.

И вновь не забываем о питьевом режиме: во время тренировки необходимо пить понемногу, но довольно часто, через каждые 15-20 минут, в случае, если происходит обильное потоотделение, пить нужно чаще.

 

Восстанавливаем силы.

Для непрофессиональных спортсменов после тренировки подойдёт обычное меню, состоящее из белков и углеводов: норма белка для мужчин 50-60 гг., для женщин вдвое меньше. Чтобы поддержать уровень гликогена в организме (гликоген – это отложенная про запас энергия, выработанная из глюкозы), после тренировки необходимо употребить углеводсодержащие продукты, лучше свой выбор остановить не на рафинированных углеводах и сахарах, а съесть минимально обработанные продукты, например, пророщенные зерна и фрукты. Этот набор продуктов будет недостаточным для профессиональных спортсменов, но обеспечит всем необходимым организм спортсмена-любителя.

Если были соблюдены все вышеперечисленные в статье рекомендации, садиться за стол не обязательно сразу же после тренировки, можно выждать один-два часа, чтобы дать время организму усвоить все полезное из того, что он получил до или во время тренировки. Но ни в коем случае нельзя забывать о приеме пищи после тренировки. Для тех, кто занимается натощак, например, делает зарядку, перекусить желательно сразу же после занятия.

В заключении стоит сказать, что питание должно соответствовать физиологическим потребностям и отвечать желаемому результату. Для тех, кто занимается спортом не ради спортивных достижений, а для собственного удовлетворения, будет достаточно качественных и разнообразных продуктов, богатых витаминами, необходимыми микроэлементами. В статье приведены общие рекомендации, которые можно менять в зависимости от целей и сложности тренировки. Пусть еда и тренировки приносят удовольствие!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Александр Романов

Администратор и основатель блога Health&Soul, автор статей.