Как сбросить лишние кг, важные рекомендации

Дело в том, что перед посещением тренажерного зала вы должны четко поставить перед собой конкретную цель: либо это набор мышечной массы, который неизбежно повлечет за собой и прирост жировой ткани в той или иной мере (во всяком случае, не ее уменьшение), либо это сжигание лишних жировых запасов. От этого будут зависеть особенности вашей тренировки и вашего питания. Одновременно две эти цели недостижимы хотя бы потому, что для набора мышечной массы необходима высококалорийная диета. Вот почему в сленге бодибилдеров присутствуют такие слова, как «масса» и «сушка». После стремительного набора мышечной массы многие меняют систему тренировок, работая на сжигание лишних жировых запасов, набранных попутно с ростом мышечной ткани.

Как сбросить вес?

Итак, как известно, основой для изменения физической формы является правильное питание и правильно подобранная система тренировок. Главное же в любой «системе» — структура подобранных элементов. Без режима никуда не деться. Многие сюда добавляют еще третий элемент: эмоциональную составляющую, или «психологическое равновесие». Но я бы сказала, что это никакая не составляющая, а скорее основа для всего прочего. Безусловно, при наличии сильной воли и способности управлять собственными эмоциями можно хоть горы свернуть.

И по сравнению с этими горами такая маленькая проблема, как лишний вес, может показаться нам сущим пустяком. Но ничего не бывает сразу. Достижение каждой последующей цели дает нам огромный толчок для покорения следующей, каждый раз выводя нас за рамки обсуждаемой проблемы. Мы остановимся на более практических вещах, без которых никуда не деться. Управление же собственными мыслями и эмоциями остается задачей творческой и посему достаточно сложной, как и сама жизнь).

Правильное питание для похудения

Начнем с самого большого заблуждения: чтобы похудеть, нужна жесткая диета. Хотя стоит отметить тот факт, что придерживаясь принципов изложенных в книгах Арнольда Эрета вы похудеете достаточно быстро.

Это не просто ошибочное, но и опасное мнение. Конечно же, если вы будете изматывать себя голодом (возможно, некоторые обосновывают это тем, что ничего в жизни не дается легко), в конце концов, вы потеряете определенное количество килограмм. Однако это чрезвычайно опасно для организма, который перестает получать достаточное количество необходимых веществ для нормального функционирования. Впрочем, Арнольд Эрет высказывал несколько иное мнение по этому вопросу и к нему пожалуй стоит прислушаться. Но и это еще не все. После стремительного уменьшения массы путем жестких диет у многих наблюдается такое же стремительное ее увеличение. Стресс, который получает организм во время таких «диет», опять-таки, нужно чем-то компенсировать. В результате такие меры оказываются не только опасными для здоровья, но и сами по себе малоэффективными. Впрочем, это правило не всегда работает.

Важно понять следующее: с организмом не нужно бороться, ему нужно помочь. Проблема избыточного веса может быть связана не столько с перееданием вообще, как с неправильным режимом питания и выбором продуктов и способов приготовления. А в ряде случаев, для похудения достаточно употреблять всё те же продукты, как и для набора веса.

Говоря о самом рационе, сначала определите, действительно ли вам нужно худеть (знаете ли, в наше время высокоскоростных мозгопромывочных технологий, многое может прийти в голову). Существуют различные формулы для расчета индекса массы, хотя это все уж слишком субъективно. Современному человеку так и хочется разложить неразложимое на отдельные составляющие, упростить и посчитать с помощью простой формулы. И при этом каждый чувствует себя Ньютоном, открывшим закон природы… Впрочем, принципов правильного питания полезно придерживаться каждому, вне зависимости от наличия каких-либо проблем налицо (или на живот, если уж речь пошла об этом).

И первое правило – это принцип многоразового питания. Наиболее оптимальный как для набора веса (имеется ввиду мышечная масса), так и для похудения. Интересно, но для эффективного похудения нужно питаться не реже, как некоторые думают, а чаще. В идеале – это каждые 2-3 часа. При этом единичный прием пищи должен быть не слишком калорийным. При этом необходимо соблюдать необходимый баланс белков, углеводов и жиров (из расчета на суточную норму).

Говоря о каких-то нормах, здесь все индивидуально, поэтому лучше испробовать все на собственном опыте, запасшись весами. Не нужно стремиться к слишком стремительному уменьшению веса. Ориентировочно суточная норма жиров составляет 1 грамм на килограмм веса, углеводов – около 2 грамм на 1 килограмм веса, белков – минимум 1 грамм на 1 килограмм веса из расчета, что вы не отягощены серьезными физическими нагрузками. Но это очень грубая оценка, которая не учитывает некоторые наиболее важные особенности.

Во-первых, углеводы бывают быстрые (моносахариды, дисахариды) и медленные. Количество быстрых углеводов лучше ограничить. Другими словами, отказаться от чрезмерного употребления сладкого. Также неверно думать, что полный отказ от жира приведет к чему-то хорошему. Дело в том, что в некоторых продуктах содержатся ненасыщенные жиры. Это, например, рыба и многие растительные продукты. Нормальное функционирование организма невозможно без достаточного количества жирных ОМЕГА-3 и других кислот, содержащихся в этих продуктах.

Почему частое питание так полезно? Представьте, что вы целый день ничего не ели и в конце решили плотно перекусить. Организм получил стресс и начинает запасать жировую ткань в больших количествах на случай таких вот «непредвиденных ситуаций», которые для него не являются нормальными. Вот почему лучше избегать стрессовых ситуаций. Причем как в физическом, так и эмоциональном плане. Последний прием пищи лучше всего делать за 3 часа до сна.

Правильная система тренировок при похудении.

Разумеется, для успешного похудения лучше всего вести активный образ жизни. А это еще одна причина отказаться от жестких диет, ведь в этом случае у вас совершенно не останется сил и энергии на какие-либо лишние телодвижения.

Во-первых, старайтесь больше двигаться. Очень хорошие варианты – спортивная ходьба, пробежки, занятия плаванием. Посещение сауны, бани тоже будет полезным. Если говорить в общем, для людей, которые хотят сбросить лишний вес, на первом месте должны стоять аэробные, а не силовые тренировки. Они помогут не только снизить жировую массу, но и получить рельефную фигуру. Наиболее благоприятное время для таких тренировок – утро, когда скорость метаболических процессов повышается. Оптимальная продолжительность тренировки – 1 час, тренироваться нужно минимум 3 раза в неделю (в случае силовых тренировок для набора массы интервал определяется необходимостью восстановления поврежденных мышечных волокон).

Не стоит употреблять много пищи за 2 часа и в течение 2 часов после тренировки, иначе жировая ткань не будет включаться в расход. Эффект обратный тому, что используется при наборе массы, когда требуется закрыть «белково-углеводное окно».

Тренировки должны быть интенсивными, что определяется по частоте вашего пульса. Для похудения частота пульса не должна быть меньше 120 ударов в минуту. В то же время, не стоит допускать чрезмерных перегрузок, которые вредны для сердечно-сосудистой системы. Превышение 140 ударов в минуту допустимо лишь после нескольких недель тренировок, когда организм успеет адаптироваться. Начинайте тренировку с малого темпа, чтобы избежать излишних перегрузок, и постепенно увеличивайте темп. Эффективной будет тренировка в волнообразном темпе, с чередованием более и менее интенсивных фаз.

Комбинация правильного питания и аэробных тренировок вскоре даст необходимый результат. Главное – научиться находить общий язык с собственным телом. Ну и дать ему понять, что всё-таки мозг здесь главный). Надеюсь моя статья помогла вам узнать новое о том как сбросить вес.

Александр Романов

Администратор и основатель блога Health&Soul, автор статей.