Секреты правильного питания и пропорции продуктов

Правильное питание является важной составляющей хорошего самочувствия и здоровья в целом. Употребление в пищу продуктов в правильных пропорциях и есть основа здоровой диеты, как при похудении, так и при наборе веса.

Фрукты и овощи. Фрукты и овощи являются жизненно важным источником витаминов и минералов, должны составлять чуть более трети поступаемой в организм пищи ежедневно. Учёными доказано, что люди, которые употребляют в день, по меньшей мере, 5 порций фруктов и овощей в день, меньше подвержены риску заболевания сердечными болезнями, сосудов, возникновению инсульта и некоторых видов рака. Овощи содержат в себе сетчатку, она улучшает пищеварение, стабилизирует работу желудочно-кишечного тракта. Если с овощами всё просто, то с фруктами немного сложнее.

Но не отчаивайтесь, употребление пяти порций в день — не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Одно яблоко, банан, груша или плоды одинакового размера — это одна порция (80 мг). Кусочек ананаса или дыни — ещё одна порция. Нарезанный банан с утренними злаками (завтракать ими — получить энергию на весь день, а ещё это очень вкусно) — всё та же порция. Мандарин в холодное время — одна порция. Смешайте любой из вышеперечисленных продуктов с йогуртом на ночь и получите ещё один приём фруктов, так необходимых нашему организму.

Белок. Мясо и бобы являются первичными источниками белка, который необходим для правильного развития мышц и головного мозга. Наилучшие варианты: курица и рыба, в некоторых случаях говядина. Удаление кожи и жира — отличный способ снизить содержание холестерина в продукте, который приводит к заболеваниям сердца и сосудов. Очень важно обратить внимание на тот факт, что мясо лучше варить, чем жарить. Жареное мясо — вредный продукт для организма.

К “не мясным” источникам белка можно отнести белки и бобы, такие как: чечевица, фасоль, горох, миндаль, грецкие орехи и другие продукты на основе сои. Они также являются отличным источником белка для нашего организма. Растительная альтернатива мясу.

Молочные продукты. Молочные продукты обеспечивают поступление в организм кальция, витамин D и другие необходимые питательные вещества. Однако они также являются источниками жира, поэтому лучше всего остановиться на небольших порциях сыров и обезжиренного молока, йогуртах. Из растительных альтернатив стоит обратить внимание на продукты из льняного семени (к примеру, миндаль), они обогащены кальцием и другими питательными веществами, что также является плюсом для здоровой альтернативы молочным продуктам животного происхождения.

Масляные продукты. Выбирайте масла с низким содержанием жира, сахара (салатные заправки, майонез). Хорошее оливковое масло может заменить более жирное растительное масло в ваших блюдах. Избегайте жареных продуктов, потому что они содержат огромное количество “пустых” калорий. Помимо добавления продуктов в ваш рацион, вы также должны уменьшить потребление определённых веществ, чтобы поддерживать сбалансированное питание и здоровый вес.

В чём нужно ограничиться:

  • Алкоголь;
  • Транс-жиры;
  • Рафинированные зерновые;
  • Сахар;
  • Соль.

Для более конкретной информации конкретно для вашего случая, рекомендуем обратиться к врачу-диетологу.

Углеводы. Углеводы — источник энергии организма. После употребления углеводов, одна их часть превращается в энергию, другая — остаётся в печени становясь гликогеном. Как только печень получает максимальный уровень гликогена, тело начинает превращать лишние углеводы в жир. Существует два типа углеводов: Здоровые и нездоровые.

Здоровые углеводы — также называемые “сложными” или “медленными”, включают в себя: крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, зелень. Данный тип углеводов медленно повышает уровень сахара в крови. Это помогает удержать организм от голода в течение более длительного времени и помогает держать уровень сахара в крови ближе к норме.

Нездоровые углеводы — также известные как “простые” или быстродействующие углеводы. К ним относятся: конфеты, печенье, торты, сода, сок, подслащённые напитки. Такой тип углеводов повышает уровень сахара в крови очень быстро, но на крайний срок времени. Полезны в качестве быстрого источника энергии, но не удовлетворяют голод, в отличие от сложных углеводов.

Жиры. Жиры содержат большинство питательных веществ и больше всего богаты калориями. В здоровой диете около 30 % поступающей пищи в организм из ежедневного питания должны составлять жиры. Это означает, что съедать жиров в день необходимо 50-80 грамм в зависимости от массы вашего тела. Жир также даёт энергию и не влияет на уровень сахара в крови. Когда вы едите жиры с углеводами, он может замедлить рост уровня сахара.

Существуют различные типы жиров, как полезных, так и вредных. К примеру мононенасыщенные жиры особенно полезны, т.к. снижают уровень холестерина в крови. Эти жиры находятся в: оливковом масле, авокадо и ореховом масле. Предельные насыщенные и транс-жиры содержатся в пищевых продуктах, имеющих животное происхождение, такие как мясо и молочные продукты. Их избыточное количество может повредить ваше сердце и артерии. Транс-жиры встречаются в большинстве “фастфудов”, таких как картофель фри.

Так сколько же нужно есть?

Соотношение белков, жиров и углеводов — сугубо индивидуальное и подбирается в зависимости от преследуемой цели. К таким целям можно отнести похудение, набор веса или поддержание здорового веса. Очень сильно зависит от текущей массы вашего тела, однако в процентном соотношении диетологи выделяют следующее: 14% белка : 30% жиров : 56% углеводов.

Александр Романов

Администратор и основатель блога Health&Soul, автор статей.